东方医药网导读：2014年的“广州马拉松赛”将于11月23日开跑，除了专业选手外也将有许多热心市民参加。根据往年的经验，业余选手跑的路程虽短，但更易发生 运动损伤！“广马”医疗保障专家提醒，要避免运动损伤最有效的方法就是提前做足训练，体能提高足以胜任运动的强度；如果你是临阵磨枪的菜鸟的话，在装备准 备、赛前热身，以及赛后放松等环节注意细节，也可一定程度上减少运动损伤发生的风险。
赛前
细节一：选双“对”的鞋
对于跑马拉松来说，最重要的运动装备就是鞋了。中山大学附属第一医院黄埔院区东院康复医学科主任王楚怀教授建议，选手要穿专业的跑步鞋，这种鞋的特点是 轻便，且鞋底有弹性、松软软硬适中，在跑步中能够减轻疲劳感，并能有效缓冲对关节的冲击。往年有些业余选手对鞋不重视，以为只要是运动鞋就行了，其实不 然，因为鞋的设计都是专门针对那项运动的，除了有利于提高运动员的竞技水平外，也能在这项运动中给运动员以最大程度的保护。
选择鞋时，建议比日常步鞋略大一点，特别是大脚趾处要留有一定的空隙，这是因为人在长距离跑步后脚会出现肿胀，所以鞋子要预留一定的空间。
往年也有业余运动员太“重视”比赛了，把新鞋留在比赛当天穿，这也是不可取的。王楚怀解释，太新的鞋脚不一定适应，比赛中出现皮肤磨损反而会影响成绩。 最好鞋子是穿了一个月以上，已经过了和脚的磨合期。但也要避免穿过旧的鞋，如果鞋底的纹路已经磨损，也会增加跑步时打滑的风险。
细节二：护膝要选“准”
在跑步时有人会喜欢戴上护膝，认为这样可以起到保护膝关节的作用。王楚怀提醒，如果你的膝关节以前没有受过伤，现在也没有任何问题，可以完全不需要戴护膝。如果你确实需要护膝的保护，也要注意护膝的选择。
他介绍，我们在跑步时膝盖骨需要承受的压力非常大，它是股四头肌的支点、筋膜所附着的部位，佩戴护膝的目的就是要确保膝盖骨能在正确的轨道上上下移动， 才能预防膝盖骨相关软骨的磨损。现在有些护膝属于“大包围式”，左右前后把整个膝盖包得紧紧的，这样反而会使膝盖骨的正常活动受限，特别是前面包太紧，膝 盖骨在活动时软骨的摩擦会增大而易受损。
所以，可以选择左右和后面包裹较紧，但前面较松的护膝。有条件的话，最好使用专业运动用的肌内效贴（俗称“贴布”），特别是膝关节本身有问题，膝盖骨活动轨迹有偏移的选手，最好在医生的指导下使用肌内效贴。
细节三：热身要从静到动
要预防运动损伤，赛前的热身非常重要。王楚怀解释，热身不仅仅是活动全身关节和拉伸肌肉（特别是腓肠肌和股四头肌要充分拉伸），还要包括不少于5到10分钟的慢跑，这样可以让肌肉和心脏都逐渐兴奋起来，慢慢进入竞技状态。
压腿是大家都非常熟悉的活动关节和拉伸肌肉的方法。压腿可以先从“静态压腿”开始，让肌肉拉出弹性后再逐渐过渡到“动态压腿”，可避免对肌肉刺激过大。
赛中
细节1：避免突然变线和左顾右盼
马拉松是体能消耗非常大的运动，特别是在中后程，许多业余选手已经是非常疲劳，突然的变线会带来额外的体能消耗、跌倒，导致运动损伤。左顾右盼也是一样 的道理，可能会注意不到地面出现的变化或因失去平衡而跌倒，造成不必要的运动损伤。在马拉松赛中，尽量保持匀速跑是最理想的跑步方式，可最大程度节约体 能。
细节2：不要冲刺
马拉松跑和中短跑不同，在接近终点时不要再次突然加速，做出冲刺动作。王楚怀解释，对于业余选手，在临近终点时肌肉已经累到极点，突然改变速度容易造成肌肉的损伤。建议最好能保持原有的速度跑完全程。
赛后
细节1：避免马上停下
到达终点后立即停下来是跑马拉松的大忌，而应该继续慢跑，并逐渐减速改为走，几分钟后才能完全停下来。王楚怀解释，突然停下来对心脑血管是个极大的考 验，可能会出现恶心、呕吐，严重的甚至会引起猝死，此外突然减速肌肉仍处于跑步紧张的状态，没有得到放松，跑完后相当长一段时间可能会出现肌肉僵硬。
细节2：半小时后进行按摩放松
跑完后不要立即离场，在过了心血管反应期后（约20-30分钟后），可以平躺下来进行适当的按摩放松。据王楚怀介绍，广马赛场上配有大量的康复医学康复 专业人士以及一些合适运动后放松的康复器材，如肌肉深部放松刺激器可以帮助选手放松肌肉，加快代谢乳酸产物的排出，可减轻运动后的不适。
王楚怀提醒说，如果现场的医学专业人员和专业的仪器不足的情况下，选手可以躺在瑜伽垫上，让家人朋友帮忙放松。俯卧着时，可以让家人用脚来踩小腿肚的“腓肠肌”；选手仰卧时，可以让家人用脚踩大腿前侧的股四头肌来放松。
细节3：留意“痛点”部位
对于业余选手，跑完马拉松几乎都会有不同程度的肌肉损伤。除一些严重的损伤，大部分肌肉损伤是可以自愈的，但是如果损伤的是韧带和关节，则需要去看医生。
选手们如何判断自己是哪种损伤？王楚怀介绍，肌肉的损伤一般痛点是在肌肉的中间段，韧带损伤时疼痛的部位多在关节附着处附近，关节的损伤顾名思义是在关节处。所以说，选手要留意，如果疼痛的部位就在关节或关节四周，则提示可能是关节或韧带损伤，需要及时就医。
